खेल के मैदान और जिम है बंद 

ठाणे महाराष्ट्र/ कोरोनावायरस को फैलने से रोकने के लिए देश में इस समय लॉकडाउन चल रहा है और ऐसे में सभी कुछ बंद है। इस समय में जो लोग जिम जाकर या मैदानों में एक्सरसाइज करते थे, वो सबसे ज्यादा मिस कर रहे होंगे। अगर आप उनमें से एक हैं तो मै आपको घर बैठे-बैठे अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए कुछ टिप्स दे रहा हूं , जिनके लिए आपको नाही मैदान की जरूरत होगी और नाही जिम के इक्विमेंट की भी जरूरत होगी। वैसे तो यह बात सच है कि अच्छी सेहत  के लिए चलना , दौड़ना ओर  जिम की जरूरत होती है, लेकिन ऐसे में जब सभी बंद हैं तो घर पर ही एक्सरसाइज करके इस तरह से बॉडी को फिट रखा जा सकता है।

आज मै आपको कुछ ऐसी आसान एक्‍सरसाइज बताने वाला हूं जिन्‍हें आप घर पर कर के ही  फिट रह सकते है 

1) वॉर्मअप - आमतौर पर 10-15 मिनट वार्मअप करना पर्याप्त होता है। सर्दियों में आप इसके समय को 20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। वार्मअप के लिए स्किपिंग (Skipping), जंपिंग , नेक रोटेशन , हैंड रोटेशन  या कार्डियोवस्कुलर मूवमेंट करें। इससे आपकी हार्ट बीट तेज होगी और बॉडी भी जल्दी गर्म होगी।

फोम रोलिंग करके भी मसल्स को हीट कर सकते हैं। फोम रोलर टिश्यूज के फ्लूइड कॉम्पोनेंट (Fluid Component) को इकट्ठा करता है और मसल्स को एक्टिव करता है। इसके लिए जो मसल्स हार्ड हों, उन पर 5-10 मिनट रोल करने से आपकी मसल्स एक्टिव होंगी।

2) पुशअप - पुश-अप्‍स करने से पहले समतल जगह का चुनाव कीजिए। उस जगह पर अपनी सुविधानुसार चटाई या मैट बिछा सकते हैं। जिससे कि आपका शरीर गंदा न हो। पुश-अप्‍स के दौरान सबसे महत्‍वपूर्ण भूमिका आपके हाथों और पैरों की होती है, क्‍योंकि आपके पूरे शरीर का भार इनपर होता है। पुशअप से पहले हाथों और पैरों के पंजों पर रखिये। घुटने भी सीधा रखें, पैरों को भी सीधा रखें। फिर अपने पूरे शरीर को हवा में कीजिए। 
 पुशअप्‍स की शुरूआत करने जा रहे हैं तो एक बार में ही ज्‍यादा करने से बचें। इसके 3 सेट बना लीजिए, 10-10 के तीन सेट से इसकी शुरूआत कीजिए। बाद में अपनी क्षमता-अनुसार इसकी संख्‍या बढ़ाइये।

3)स्क्वाट - स्क्वॉट करने के लिए आपको अपनी लोअर बॉडी का यूज करना होता है और यदि चाहें तो बैलेंस करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर रख सकते हैं। 
आपको सबसे पहले सीधे खड़े होकर हाथ सामने की ओर करना है और फिर बैक को स्ट्रेट रखते हुए पीछे की ओर बैठें, जैसे की आप कुर्सी पर बैठते हैं। बस याद रखें आपको इसे करने के लिए अपने आपको लगभग 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर  बैठना है।

4) जंपिंग जैक्‍स - कार्डियो एक्‍सरसाइज में जंपिंग जैक्‍स को सबसे बेहतरीन माना जाता है। इसके कई फायदे हैं जैसे कि इससे ह्रदय और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, वजन कम करने में मदद मिलती है और हड्डियां भी मजबूत बनती हैं। ये तनाव को दूर करने और मूड को बेहतरन करने में भी मदद करती है। इससे स्‍टैमिना भी बढ़ता है।

 

(मितेश जैन ठाणे महाराष्ट्र खेल शिक्षक)